شباب عرب (جنة العرب سابقا)
تشرفنا با انضمامك للمنتدى ونتمنى ان تشاركونا بموضوعاتكم وارائكم على مايقدم فى منتداكم بكم نرقى ولكم نقدم احلا مالدينا
وفى النهايه نتمنى ان تعم الفائده على الجميع
ونشكركم على اختياركم منتدانا ونتمنى ان تجدوا المتعه والفائده لدينا
ابو يوسف

شباب عرب (جنة العرب سابقا)

تحيا مصر 2016
 
الرئيسيةالتسجيلدخول
المواضيع الأخيرة
» اكبر موقع لتحميل الافلام تورنت
الأحد مايو 15, 2016 7:33 pm من طرف admin

» من أذنب وهو يضحك دخل النار وهو يبكي
الأحد مايو 15, 2016 7:16 pm من طرف admin

»  حصرياً النسخة الـ 480p & 720p BluRay لفيلم الأنمي والمغامره
الإثنين مارس 07, 2016 9:00 pm من طرف admin

» حصرياً النسخة الـ 480p & 720p HC HDRip لفيلم الأنمي الأكشن
الإثنين مارس 07, 2016 8:58 pm من طرف admin

»  البرنامج الرائع لعمل تأثيرات جنونية رائعة على الويب كام "
الإثنين مارس 07, 2016 8:55 pm من طرف admin

»  مشغل الميديا الرائع " AllPlayer 6.6.0.0 Final "
الإثنين مارس 07, 2016 8:54 pm من طرف admin

»  عملاق تشغيل الميديا و المنافس الاشرس لريال بلاير " MPlayer
الإثنين مارس 07, 2016 8:53 pm من طرف admin

»  برنامج مراقبه شبكات الواى فاى المحيطه بك " WifiInfoView 1.9
الإثنين مارس 07, 2016 8:52 pm من طرف admin

»  إسطوانة الصيانة العملاقة " Parted Magic 2016.03.02"
الإثنين مارس 07, 2016 8:50 pm من طرف admin

» البرنامج الرائع BlueStacks 2.1.1.5648 لتشغيل تطبيقات الاندرو
الإثنين مارس 07, 2016 8:49 pm من طرف admin

» البرنامج الشهير لتقطيع الاغانى وعمل النغمات والريمكسات GoldW
الإثنين مارس 07, 2016 8:48 pm من طرف admin

» عملاق التحميل من اليوتيوب بأعلى جودة " YouTube Video Downloa
الإثنين مارس 07, 2016 8:46 pm من طرف admin

» أفضل برامج التعامل مع الملفات المضغوطة لفك وضغط الملفاتi
الإثنين مارس 07, 2016 8:44 pm من طرف admin

»  البرنامج العملاق لتسريع وصيانه ويندوز 10 الجديد واصلاح اخطا
الإثنين مارس 07, 2016 8:42 pm من طرف admin

» بانفراد تام أوفيس 2016 بروفيشنال بتحديثات شهر فبراير 2016
الإثنين مارس 07, 2016 8:40 pm من طرف admin

» اشهر المتصفحات اخر اصدار فاير فوكس- وكروم
الإثنين مارس 07, 2016 8:37 pm من طرف admin

» قصيدة حزن يغتالني
الإثنين فبراير 29, 2016 7:18 pm من طرف admin

» نزار قبانى
الإثنين فبراير 29, 2016 7:13 pm من طرف admin

» اجمل شعر رومانسي
الإثنين فبراير 29, 2016 7:11 pm من طرف admin

» http://6rbgan.ahlamontada.com/post
الإثنين فبراير 29, 2016 6:43 pm من طرف admin

المواضيع الأكثر شعبية
تعلم تحديث وفك شفرة القنوات بجهازك
اكبر موقع لتحميل الافلام تورنت
موسعة الحب اشعار خواطر شعر مقولات
الطلاء مادة الخامات
الرسم الهندسى
الأثاث المعدني.. مزيج من الراحة والمتانة
Playboy The Mansion-Rip للكبار فقط 18+
ورشة عمل عن التخطيط المدرسى وكيفية إعداد خطة التحسين
أهم احداث ما وراء الطبيعه في تاريخ البشرية
الهندسة الوراثيه
تحيا مصر يوــــــــــــــــ2013ــــــسف

مرحبا بكم
YouseF
أفضل 10 فاتحي مواضيع في المنتدى
احمد بديع
 
adme4u
 
admin
 
روشه
 
hmo
 
amira guesmi
 
sphinxson
 
م مى
 
Chiraz Chiraz
 
Mr_TruCk
 


شاطر | 
 

 تمارين الظهر اليومية لشد الظهر وعضلاته وتقويتها

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
احمد بديع
مدير الموقع
مدير الموقع


ذكر
عدد الرسائل : 5032
العمر : 47
تاريخ التسجيل : 17/04/2008

مُساهمةموضوع: تمارين الظهر اليومية لشد الظهر وعضلاته وتقويتها   الأحد فبراير 01, 2009 10:46 am

تمارين الظهر اليومية لشد الظهر وعضلاته وتقويتها

حاول أن تجعل التمرن لخمسة عشرة دقيقة جزءآ من روتينك اليومي، ولكن في حال سبق أن عانيت من إصابة في الظهر أو كنت تعاني من مشاكل صحية أخرى كترقق العظام فقم بإستشارة الطبيب أولآ:

1- شد الركبة إلى الكتف:
- تمدد على ظهرك فوق سطح صلب، وإثن ركبتيك وأبق قدميك مسطحتين.
- إسحب ركبتك إلى صدرك بكلتا يديك.
- حافظ على وضعيتك من 15 إلى 30 ثانية ثم إرجع إلى وضعية البداية.
- كرر التمرين بالساق التالية.
- ثم أعده مع كل ساق ثلاث أو أربع مرات.
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))


2- تمرين الكرسي:
- إجلس على كرسي ثم إبدأ بالإنحناء ببطء نحو الأرض حتى تشعر بتمدد بسيط في عضلات ظهرك.
- حافظ على وضعيتك من 15 إلى 30 ثانية.
- ثم كرر التمرين 3 أو 4 مرات.
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))


3- تمرين القطّة:

الخطوة الأولى
- إركع على ركبتيك ويديك.
- ثم دع ظهرك وبطنك يتدلّيان ببطء إلى الأرض.
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))


الخطوة الثانية
- قوس ظهرك ببطء نحو الأعلى
- كرر التمرين عدة مرات
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))


4- الضغط على عظم الكتف:
- إجلس مستقيم الظهر على كرسي.
- أبق ذقنك منحنيّآ وكتفيك منخفضتين.
- شدّ عظمتي الكتف إلى بعضهما بعضآ وقوّم الجزء الأعلى من ظهرك.
- حافظ على وضعتيك لبضع ثوان ثم إرجع إلى وضع البداية.
- كرر التمرين عدة مرات.
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))


5- نصف تمرين جلوس:
- تمدد على ظهرك فوق سطح صلب وإثن ركبتيك وأبق قدميك مسطحتين.
- شدّ ذراعيك إلى الأمام محاولآ لمس ركبتيك بيديك حتى ترتفع عظمتا الكتف عن الأرض، ولا تمسك ركبتيك.
- حافظ على وضعيتك لبضع ثوان ثم إرجع ببطء إلى وضع البداية.
- كرر التمرين عدة مرات.
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))


6- رفع الساقين:

الخطوة الأولى
- تمدد على بطنك على سطح صلب واضعآ وسادة تحت وركيك والجزء الأسفل لبطنك.
- إثن ركبتك وإرفع ساقك قليلآ عن السطح.
- إبق على هذا الوضع لخمس ثوان ثم كرر التمرين عدة مرات
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))


الخطوة الثانية
- قوّم ساقك ثم كرر التمرين نفسه.
- إرفع إحدى ساقيك قليلآ لخمس ثوان، ثم كرر التمرين عدة مرات
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))





000

الله اكبر وسبحان الله والحمد لله

مشرف الموقع يوسف
لا تأسفن على غدر الزمان لطالما
رقصت على جثث الأسود كلابا
لا تحسبن برقصها تعلو على أسيادها
تبقى الأسود أسودا والكلاب كلابا
تبقى الأسود مخيفة في أسرها
حتى وإن نبحت عليها كلاب.
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
روشه
نائب مدير الموقع
نائب مدير الموقع


ذكر
عدد الرسائل : 237
العمر : 42
الموقع : www.roshanet.com
تاريخ التسجيل : 08/09/2007

مُساهمةموضوع: رد: تمارين الظهر اليومية لشد الظهر وعضلاته وتقويتها   الخميس مارس 19, 2009 1:32 pm

شكرا شكرا على التمرينات الجميله دى

الله اكبر وسبحان الله والحمد لله

مشرف الموقع يوسف

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
http://www.roshanet.com
احمد بديع
مدير الموقع
مدير الموقع


ذكر
عدد الرسائل : 5032
العمر : 47
تاريخ التسجيل : 17/04/2008

مُساهمةموضوع: رد: تمارين الظهر اليومية لشد الظهر وعضلاته وتقويتها   الخميس مارس 19, 2009 1:43 pm

شكرا لردك الكريم
و
حمد لله على عودتك لنا باسلامة
و
تقبل تحياتى

الله اكبر وسبحان الله والحمد لله

مشرف الموقع يوسف
لا تأسفن على غدر الزمان لطالما
رقصت على جثث الأسود كلابا
لا تحسبن برقصها تعلو على أسيادها
تبقى الأسود أسودا والكلاب كلابا
تبقى الأسود مخيفة في أسرها
حتى وإن نبحت عليها كلاب.
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
 
تمارين الظهر اليومية لشد الظهر وعضلاته وتقويتها
استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
شباب عرب (جنة العرب سابقا) :: ادم وحواء :: مشاكل وحلول بنات وشباب جنة العرب-
انتقل الى: